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Le 16 migliori fonti di ferro

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Il ferro è un minerale essenziale per l’organismo, perché aiuta il metabolismo ed è il componente primario dell’emoglobina, una proteina che si trova nei globuli rossi. Eppure si tende spesso a dimenticarne l’importanza, esponendosi così al rischio di possibili (e potenzialmente pericolose) carenze, che possono provocare anemia, nausea, stanchezza e, nei casi più gravi, anche scompensi cardiaci. Ma per riequilibrare il livello di ferro nell’organismo (la dose raccomandata dal LARN è di circa 10-12 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne) e non correre rischi basta aggiungere uno degli alimenti suggeriti dal Reader’s Digest.

1 – Fegato A dispetto della scarsa popolarità, il fegato resta però una delle fonti migliori di ferro (ne apporta circa 8,8 mg per 100 grammi), senza dimenticare le proteine e le vitamine A e B12.

2 – Cereali fortificati I cereali fortificati sono la fonte migliore di ferro, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegana: è infatti sufficiente una ciotola a colazione per fare il pieno di ferro giornaliero. Per facilitare l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo, è bene accompagnare i cereali ad un bicchiere di succo d’arancia, ricco di vitamina C.

3 – Manzo A seconda del taglio, il manzo può garantire dal 10 al 24% del fabbisogno di ferro giornaliero, che in questo caso viene detto “ferro eme” ed è assorbito più efficacemente dall’organismo rispetto al ferro di origine vegetale.

4 – Ostriche Ottima fonte di zinco e vitamina B12, le ostriche sono pure un concentrato di ferro: ne bastano infatti sei per apportare all’organismo circa 4 mg di questo prezioso minerale.

5 – Fagioli rossi e bianchi Questi legumi sono una delle fonti migliori di ferro “non-eme” per i vegani: una tazza di fagioli rossi apporta infatti 5 mg di ferro, mentre l’identica quantità di fagioli bianchi fornisce 7 mg di minerale.

6 – Semi di canapa Perfetti per guarnire insalate, cereali e yogurt, i semi di canapa apportano ben 4 mg di ferro (per 3 cucchiai da tavola). Non bastasse, sono anche un’eccellente fonte di proteine, acidi grassi omega 3 e manganese.

7 – Pollo Altra buonissima fonte di ferro “eme” è il pollame, con la carne scura (ovvero, quella della coscia) a fornire una dose maggiore di minerale rispetto a quella più bianca, arrivando a coprire l’8% del fabbisogno giornaliero.

8 – Spinaci Braccio di Ferro non aveva tutti i torti ad esaltare gli spinaci: questo ortaggio è infatti una delle fonti migliori di ferro “non-eme”, visto che una sola tazza di spinaci surgelati e tritati fornisce ben 4 mg di questo fondamentale minerale.

9 – Agnello Simile al manzo per quanto riguarda l’apporto di ferro (dai 2 ai 3 mg), l’agnello è una valida alternativa alla solita carne.

10 – Pane arricchito Quando il grano viene trasformato in farina, perde il ferro e diversi altri nutrienti essenziali, che possono però essere recuperati grazie al pane arricchito, che è un’eccellente fonte di ferro per vegani e vegetariani.

11 – Pomodoro in scatola Rispetto al pomororo fresco, quello in scatola ha una dose maggiore di ferro: una tazza di pomodori a cubetti fornisce infatti 1 mg di questo prezioso minerale e la naturale presenza di vitamina C ne aumenta anche l’assorbimento da parte dell’organismo.

12 – Tuorlo d’uovo Il tuorlo è la parte più ricca di nutrienti dell’uovo: per quanto riguarda il ferro, l’apporto è di 1 mg, ma non sono da sottovalutare nemmeno le quantità di colina, grassi buoni, vitamine (A, B6, D e B12), acido folico e selenio.

13 – Lenticchie Eccellenti fonti proteiche in sostituzione della carne (motivo per cui sono le preferite di vegani e vegetariani), le lenticchie apportano circa 7 mg di ferro in una sola tazza.

14 – Anacardi Tutta la frutta secca è un’ottima fonte di ferro, ma gli anacardi sono quelli che ne contengono di più: ovvero, 2 mg per oncia (circa 17), oltre ad altri minerali quali magnesio, rame, fosforo e manganese. Numerosi studi hanno anche dimostrato che gli anacardi aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, mentre i fitati di cui sono naturalmente provvisti hanno proprietà anti-infiammatorie.

15 – Sardine Sebbene tutto il pesce azzurro sia un’eccellente fonte di ferro, le sardine detengono il primato: ne bastano infatti appena 4 per garantire all’organismo 2 mg di questo indispensabile minerale, a cui si aggiungono poi proteine, calcio, selenio e vitamina B12.

16 – Prodotti derivati dalla soia Fondamentali nell’alimentazione vegana e vegetariana per l’apporto di proteine di origine vegetale, i prodotti derivati dalla soia sono anche un’ottima fonte di ferro: il tofu ne ha infatti 1 mg a porzione, mentre una tazza di edamame ne assicura ben 4 mg.

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